Low FODMAP-ruokavaliolla vatsa kuntoon

Monelle vatsavaivaiselle tuttu kirjainyhdistelmä FODMAP muodostuu englanninkielisten sanojen ”Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols” sanojen etukirjaimista. Suomeksi nämä kääntyvät ”fermentoituvat oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit”.

Kaikki yllämainitut ovat huonosti imeytyviä hiilihydraatteja, jotka kuljettuaan suoliston läpi paksusuoleen asti imeytymättöminä alkavat käydä eli fermentoitua. Paksusuolessa tapahtuva käymisreaktio voi aiheuttaa ikäviä oireita kuten ilmavaivoja, turvottelua, kramppeja ja jopa ripulointia. Näitä hiilihydraatteja sisältävät luontaisesti monet ruoat sekä lisä-aineet.

Oligosakkarideihin kuuluvia oireita pahentavia fruktaaneja sisältävät esimerkiksi vehnä, ruis, kaura, sipulit ja valkosipulit. Niin ikään oligosakkarideihin luokiteltavia galaktaaneja sekä raffinooseja sisältävät erityisesti palkokasvit, kaalit, soija, parsa sekä sienet.

Disakkarideista yleisin oireiden aiheuttaja on laktoosi eli maitosokeri ja low FODMAP-ruokavaliota noudattaessa suositellaankin käyttämään ainoastaan laktoosittomia tuotteita. Kaikille kuitenkaan laktoosi ei aiheuta oireita.

Monosakkarideihin kuuluvaa fruktoosia eli hedelmäsokeria löytyy runsaasti hedelmistä ja marjoista ja siksi esimerkiksi mangoa, vesimelonia ja päärynää tulisi välttää. Myös hunajassa on FODMAP-herkälle ylimäärin fruktoosia. Fruktoosin imeytyminen on huonoa kun sitä nautitaan kerralla suuria annoksia.
Yhdessä glukoosin kanssa nautittuna fruktoosin imeytyminen sekä IBS-potilaiden sietokyky paranee. Glukoosin ja fruktoosin 50/50 yhdistelmä eli sakkaroosi on sama asia kuin tavallinen sokeri. Sokeria ei kuitenkaan suositella syötäväksi suuria määriä, sillä sillä voi olla muita negatiivisia vaikutuksia esimerkiksi suoliston mikrobiomin tasapainoon.

Polyoleihin eli sokerialkoholeihin kuuluvat esimerkiksi ksylitoli, sorbitoli, maltitoli, laktitoli ja mannitoli ja osaa niistä käytetään yleisesti vähäenergisinä makeutusaineina. Myös jotkin hedelmät sisältävät polyoleja luontaisesti. Esimerkiksi luumun laksatiivinen vaikutus voi perustua sen sisältämän sorbitolin ja fruktoosin yhdistelmään. Useat muutkin kivelliset hedelmät sisältävät sorbitolia.

Usein esimerkiksi aikaisemmin kuvatut IBS-oireet, eli ärtyvän suolen oireet, helpottuvat välttämällä FODMAP-pitoisia ruokia. Tällaista ruokavaliota kutsutaan low FODMAP-ruokavalioksi. IBS:sää potevista noin 70% hyötyy ruokavalion noudattamisesta, mutta reaktioaika ja oireiden rauhoittuminen on hyvin yksilöllistä ja lääkärillä tulisi aina käydä ennen omia toimenpiteitä. Joillakin suolisto voi rauhoittua jo ensimmäisellä viikolla, toisilla ruokavaliota pitää noudattaa tiukasti useampia viikkoja ennen tuntuvia tuloksia. Sietokyky eri FODMAPeja kohtaan on niin ikään hyvin yksilöllistä. Jollekin luumu ei aiheuta lainkaan oireita ja vehnä laittaa vatsan koetukselle, toisella reaktio on päinvastainen. Itselle sopivan tavan noudattaa low FODMApia löytää parhaiten kokeilemalla.

Low FODMAP-ruokavalion on kehittänyt arvostettu Monashin yliopisto Australiassa. Ruokavalio alkaa 2-6 viikon pituisella rajoitusjaksolla, jonka aikana pyritään täysin välttämään korkean FODMAP-pitoisuuden sisältäviä ruoka-aineita. Tämän jälkeen siirrytään rennompaan jaksoon, jonka aikana tuodaan joitakin ruoka-aineita vähitellen takaisin ruokavalioon. Ihannetilanteessa oireileva suolisto rauhoittuu niin paljon, että ison osan oireiden aiheuttajista voi palauttaa ainakin pieninä määrinä takaisin ruokavalioon.

Ruokavalion tarkoituksena ei ole laihtua tai muulla tavalla muuttaa kehonkoostumusta. Sen ainoa tarkoitus on tuoda helpotusta IBS-oireista kärsiville ja rauhoittaa suolisto, kunnes aluksi oireita aiheuttavia ruoka-aineita pystyy taas nauttimaan.

Low FODMAP-ruokavaliossa vältettävillä hiilihydraateilla on paljon myös suoliston terveyttä edistäviä prebioottisia ominaisuuksia. Prebiootilla tarkoitetaan sulamattomia kuituja, jotka ruokkivat suoliston hyviä bakteereja, probiootteja. Ruokavalion aikana kuitenkin sulamattomien kuitujen saanti pienenee huomattavasti. 

Kurkista täältä tarkempi lista low FODMAP -ruokavaliossa vältettävistä ja suosittavista ruoka-aineista!

Lähteet:

https://www.monashfodmap.com/about-fodmap-and-ibs/
https://www.pronutritionist.net/2011/05/ibsn-ruokavaliohoito-fodmap-hiilihydraatit-osa-2/
https://www.pronutritionist.net/2011/05/fodmap-hiilihydraattirajoituksen-toteutus-ja-teho
https://www.terveyskirjasto.fi/kotisivut/tk.koti?p_artikkeli=dlk00068
http://leenaputkonen.fi/fodmap/fodmap-ruokavalio/