Koko kansan kuitu

Aiemmin kirjoitimme blogiimme low FODMAP-ruokavaliosta, jonka avulla pyritään rauhoittamaan IBS-potilaiden vatsaa rajoittamalla FODMAP-hiilihydraattien saantia. Pääset lukemaan jutun tästä.

Vaikka FODMAPien välttäminen saattaa hyödyttää IBS-oireilevaa vatsaa, ei ruokavalioon tule ryhtyä kevyin perustein tai harkitsematta. Nimittäin FODMAPeihinkin kuuluvat imeytymättömät kuidut ovat suolistobakteereille itseasiassa erittäin tervetullutta ravintoa ja auttavat hyviä probiootteja tekemään työnsä, eli mikrobiomin tasapainottamisen, kunnolla. Näitä fermentoituvia, suolistolle hyvää tekeviä hiilihydraatteja, kutsutaan prebiooteiksi niiden mikrobeja ravitsevan ominaisuutensa vuoksi.

Kuitujen saantisuositus vuorokaudessa on naisille vähintään 25 ja miehille 35 grammaa. Suomalaiset saavat keskimäärin muihin eurooppalaisiin verrattuna melko hyvin kuituja, mutta parannettavaa vielä olisi. Suomalaisten keskiarvo, 21 grammaa vuorokaudessa, sallisi vielä muutaman runsaskuituisen leipäpalan lisäämisen päivässä.

Kuitua sisältävät ainoastaan kasviperäiset tuotteet, eikä esimerkiksi liha tai rasvat sisällä lainkaan hiilihydraatteja. Kuidut voi jakaa kahteen eri kuitulaatuun: liukoiseen ja liukenemattomaan kuituun. Molempia laatuja löytyy kaikista kasvikunnan tuotteista. Tärkein eroavaisuus laatujen välillä on niiden fysiologinen käyttäytyminen.

Liukoinen kuitu muodostaa liman, geeliytyy, ollessaan kosketuksessa nesteeseen elimistössämme. Geeli hidastaa vatsalaukun tyhjenemistä sekä ohutsuolessa tapahtuvaa ravintoaineiden imeytymistä. Hitaampi imeytyminen tasoittaa verensokeria ruokailun jälkeen. Kuitu sitoo myös kolesterolia itseensä lisäten sen poistumista kehosta ja näin ollen alentaa kokonaiskolesterolin pitoisuutta veressä.
Liukoisen kuidun ensisijaisia lähteitä ovat esimerkiksi palkokasvit kuten pavut, linssit ja herneet, mutta myös marjat ja hedelmät sisältävät runsaasti liukoisia kuituja.

Liukenematon kuitu puolestaan muodostaa imeytymätöntä selluloosamaista massaa, joka kiihdyttää suolen toimintaa imeyttämällä itseensä nestettä. Liukenemattomalla kuidulla on ummetusta ehkäiseviä ja ummetusoireita helpottavia ominaisuuksia.
Erityisesti täysjyväviljasta valmistetuissa tuotteissa, kuten leivissä ja mysleissä, on paljon liukenematonta kuitua. Runsaskuituiseksi merkittyjen leipien tulisi aina sisältää yli 6 g kuitua 100 grammaa kohti ja niitä muutaman palan päivässä nauttimalla saakin helposti jo hyvän osan päivän saantisuosituksesta täyteen. Myös pähkinät ja siemenet ovat erittäin hyviä liukenemattoman kuidunlähteitä.

Liian vähäinen kuidun saanti saattaa näkyä esimerkiksi painonnousuna, ummetuksena tai muuna vatsan oireiluna sekä verensokerin heilahteluna. Pitkällä tähtäimellä kuidun puute on yhdistetty esimerkiksi sydäntauteihin sekä suoliston syöpiin. Runsaskuituinen ruokavalio saattaa suojata myös tyypin 2 diabetekseltä. 

Jos kuidun saanti tuntuu esimerkiksi vähähiilihydraattisella ruokavaliolla vaikealta, voi erilaisia kuitulisiä, kuten pellavansiemenrouhetta tai chian siemeniä, lisätä vaikkapa aamujugurttiin tai välipalasmoothieihin.

Selvitä saatko tarpeeksi kuitua tällä Leipätiedotuksen testillä!

 

Lähteet:

https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=skr00013
https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=skr00014
https://www.leipatiedotus.fi/leipa-ravitsemuksessa/mita-viljatuotteista-saa/kuitu.html
https://www.leipatiedotus.fi/leipa-ravitsemuksessa/mita-viljatuotteista-saa/kuitu/ravintokuidun-maaritelma.html
https://www.leipatiedotus.fi/leipa-ravitsemuksessa/mita-viljatuotteista-saa/kuitu/kuidun-tehtavat-ja-vaikutukset.html


Vanhempi postaus Uudempi postaus

Kommentoi

Huomioithan, että kommentti menee hyväksyntään ennen julkaisua